sohbet odaları

Mükemmel bir popo için 30 günlük egzersiz planı

Sanem

Yönetici
Yönetici
Katılım
7 Nisan 2019
Mesajlar
1,835
Puanları
93
Konum
Bursa
Tepkime puanı
743
Kalçanın güçlendirilmesi söz konusu olduğunda, akla ilk gelen şey çömelme (squat) hareketidir. Size bu makalede 30 günlük squatlardan oluşan gerçek bir meydan okuma sunuyoruz. Eğer gerçekten kalçanızın hayal ettiğiniz bir görünümde olmasını istiyorsanız bu ilginç mücadeleye katılmalı 30 gününüzü buna ayırmalısınız. Buna değdiğini göreceksiniz.












Ne yapmak gerekir? Günün hangi bölümünde olursa olsun çömelmeyi unutmayın. Bu egzersizleri alışılmış egzersiz planınıza eklerseniz daha da büyük sonuçlar aldığınızı göreceksiniz.





Temel squat




Oldukça basit! Dik durun, omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarınızı açın. Mümkün olduğunca çömelin, kalçalarınızın gergin olduğundan emin olun.

Tek bacak çömelme




Düz durun ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Tek bacağınız gerideyken diğer bacağınızın üzerinde dengede durun ve dizinizi hafifçe kırın. Arkadaki bacağınızı yere doğru yaklaştırarak çömelin. Sırtınız dik bir şekilde hafif öne doğru eğilin. Arkadaki bacağınızı yere temas ettirmeden vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru indirin. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sumo squat





Bacaklar omuz genişliğinden fazla açılır. Bu şekilde hareket, iç bacaklarda daha etkili olur ve sakatlanma riski minimuma çekilir. Ayak parmak uçları hafif dışarıya doğru çevrilir. Karın içeride, kalça dışarıya çevrilmiş bir duruş pozisyonu alınmalıdır. Sırt dik olmalıdır. Bel, yuvarlak bir açı almalıdır. Arkanızda sanki bir sandalye var ve ona oturuyormuş gibi bir pozisyon almalısınız. Kollar önde yere paralel ya da boynu baskılamayacak şekilde ensede birleştirilebilir. Yavaşça aşağıya doğru inerken nefes almalısınız. Kalkarken nefes vermelisiniz. Kalkarken iç bacaklarınızı sıkmalısınız. Sırt dik olmalı, öne eğilmemelisiniz.


Jump squat




Temel bir squat yapın. Kalkarken zıplayın.

Narrow squat




Bacaklarınızı birleştirip düz bir şekilde ayağa kalkın ve olabildiğince çömelin.

Geriye doğru hamle ile squat




Dik durun. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun ve çömelin. Daha sonra sol ayağınızı yan tarafa doğru geçirin ve tekrar çömelin.

Squat in the lunge




Dik durun. Sağ bacağınızı arkanızda bırakın ve çömelin. Aynı hareketi sol bacağınız için yapın.
Squat ve yana adım




Temel bir çömelme yapın ve sol ayağınızı yana koyun ayak parmaklarınız zeminde değmeli. Aynı işlemi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Kapalı duruş squat




Bacaklarınızla düz durun. Atlama sırasında, bacaklarınızı birbirinden ayırın (omuz genişliğinden biraz daha geniş) tekrar çömelin. Kalkınca bacaklarınızı bir araya getirin.


alıntı
 

esekherif

Bronz Üye
Katılım
25 Mart 2019
Mesajlar
2,168
Puanları
93
Tepkime puanı
2,304
Ocean beyefendi siz kalçalarınızı nasıl güçlendiriyorsunuz? Gördüğüm kadarıyla baya güçlü kalçalarınız vardı.
 

Ashriel

Gümüş Üye
Katılım
13 Aralık 2016
Mesajlar
5,465
Puanları
63
Tepkime puanı
250
O nasil popo oyle :teh:
 

yoSun

Prenses Üye
Katılım
12 Nisan 2019
Mesajlar
1,197
Puanları
93
Konum
Beşiktaş
Tepkime puanı
1,077
Tamamen kas aldırcak hareketler normal yani:=)
 

Run

Özel Üye
Katılım
26 Mart 2019
Mesajlar
6,789
Puanları
93
Konum
Adana
Tepkime puanı
2,902
İnsanlar bu hareketleri sevişirken yapıyor, ne demişti yazar "en güzel spor seks, herkes kazanır" ne kadar haklı olduğunu bu konuda ki görseller den anlıyoruz. İyi bir popo için sevişmek şart :)
 

Sanem

Yönetici
Yönetici
Katılım
7 Nisan 2019
Mesajlar
1,835
Puanları
93
Konum
Bursa
Tepkime puanı
743
İnsanlar bu hareketleri sevişirken yapıyor, ne demişti yazar "en güzel spor seks, herkes kazanır" ne kadar haklı olduğunu bu konuda ki görseller den anlıyoruz. İyi bir popo için sevişmek şart :)
Sevgili Run'cugum cok acik sozlusun fazla acilma :)
 

Run

Özel Üye
Katılım
26 Mart 2019
Mesajlar
6,789
Puanları
93
Konum
Adana
Tepkime puanı
2,902
Sanem hanımcığım ünlü bir yazarın kitabın dan alıntı yaptım şekerim, ayrıca ben derin sularda yüzmeyi severim. Denize gidince de hep açılan biriyim :) seni mı kıracağım ama daha dikkatli olurum.
 

Ocean

Bronz Üye
Katılım
25 Mart 2019
Mesajlar
1,540
Puanları
93
Tepkime puanı
1,354
Ocean beyefendi siz kalçalarınızı nasıl güçlendiriyorsunuz? Gördüğüm kadarıyla baya güçlü kalçalarınız vardı.
geldi bahar ayları gevşer poponun yayları beyefendi. osmanlının en önemli şairlerinden sümbülzade vehbi efendi ne demiş, en iyi popo diş izimi taşıyandır.
 

Umay

Bronz Üye
Katılım
22 Eylül 2015
Mesajlar
4,088
Puanları
63
Tepkime puanı
264
Squat ölüm gibi bir şey
 

Karma

Platin Üye
Katılım
7 Eylül 2015
Mesajlar
17,223
Puanları
93
Tepkime puanı
573
squat ne dedim hocaya
böyle şeyler
şöyle şeyler yapıyorsun dedi
öyle şeyler yapmam dedim
 

Abaris

Yönetici
Yönetici
Katılım
24 Mayıs 2016
Mesajlar
32,931
Puanları
93
Tepkime puanı
1,545
biz de genetik
yuvarlak popo
hiç bir şey yapmama gerek yok dksjlddj

sıkı bir vucüt için spor şart o yüzden sporu aksatmam
 

Şuanda Bu Konuyu Görüntüleyenler (Kayıtlı: 0, Misafir: 8)

Üst